القائمة الرئيسية

الصفحات

نظام غذائي وتمارين لتخسيس البطن والارداف

نظام غذائي لتخسيس البطن والارداف
تخسيس البطن والارداف

 طرق التخسيس البطن والأرداف

إذا كنت تعاني من دهون البطن والأرداف، فإن الذي ستحتاجه لإخراج نفسك من هذا الشبق السيئ، هو تمرين ابتكره مدرب شهير يدعى بريت هويبل؛ إنه تمرين ممتع وسريع ويصيب هاتين النقطتين (البطن والأرداف) الناجمتين عن قضاء كل وقتك على الأريكة تحديدًا – تابعونا!

طرق التخسيس البطن والأرداف

يستغرق هذا التمرين السريع من برنامج هويبل الجديد لمدة عشرين دقيقة للجسم، وهو مثالي لأي شخص يعاني من أزمة زمنية (لذلك، بشكل أساسي، كل واحد منا)، كما أنه يحتاج لأدائه 4 حركات فقط.

كيفية القيام بذلك: قم بكل حركة لمدة ستين ثانية، مع استكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات بالشكل الصحيح؛ استرح لمدة ثلاثين ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي؛ كرر الدائرة مرة أخرى على الأقل.

الحركة الأولى: Butt Bridges

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين؛ وضع القدمين على الأرض مباشرةً أسفل الركبتين ومباعدة بين الفخذين؛ وضع الذراعين على جانبيك مع راحة اليد لأعلى (أ).

  • قم بالزفير أثناء الضغط على كعبيك على الأرض والضغط على عضلات المؤخرة لرفع الفخذين عن الأرض، ومد ساقك اليمنى (ب).

  • استنشق عند عودتك إلى وضع التحديق وكرر ذلك لمدة دقيقة واحدة.

الحركة الثانية: Capoeira Butt Builder

  • ابدأ على يديك وركبتيك، مع وضع اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الفخذين (أ).

  • ازفر وارفع ساقك اليمنى إلى الجانب مع ثني ركبتك بزاوية قائمة حتى تكون موازية للأرض، وقم بتنفيذ ركلة دائرية من خلال استقامة ساقك اليمنى (ب).

  • خذ شهيقًا وأعد ركبتك إلى أسفل فخذيك، ثم قم بالزفير وقم بركلة الحمار بالضغط على كعبك للخلف ولأعلى باتجاه السقف مع ثني ركبتك عند 90 درجة (ج).

  • ارجع إلى وضع البداية؛ استرخ لمدة ثلاثين ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وأعد نفس الخطوات مع تكرارها لمدة ثلاثين ثانية أخرى.

الخطوة الثالثة: Brazilian Sit-Up

  • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع الكعبين على الأرض واليدين أمام صدرك (أ).

  • قم بالزفير أثناء قيامك بالجلوس عن طريق رفع جذعك عن الأرض؛ وأثناء قيامك بالجلوس، اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك، مع المحافظة على ثني قدمك ورفع يديك.

  • بعد ذلك، ادفع ساقك اليمنى أمامك، متقدمًا بكعبك، ومرر ذراعك اليسرى على صدرك؛ سوف يمتد ذراعك الأيمن إلى الجانب الأيمن (ب).

  • عُد إلى وضع البداية واستمر في التناوب على الجانبين المعاكسين لمدة دقيقة واحدة.

الخطوة الرابعة: Lower Ab Drop

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك، مع رفع شفرات الكتف قليلاً عن الأرض، والذقن مطوية، والعينان تتجهان نحو زر بطنك، وكلا الساقين ممتدة إلى السقف (أ).

استنشق وأنت تخفض ساقيك حتى تبتعد عن الأرض بعدة بوصات (B) وازفر بينما ترفع ساقيك إلى وضع البداية. مفتاح هذا التمرين هو إبقاء ظهرك مضغوطًا على الأرض والذقن مطويًا.

النظام الغذائي

لا تنسى أن النظام الغذائي يأتي أولاً، كما يجب تذكر أنه يمكن تحقيق جسم صحي ومناسب عندما تركز بشدة على نظامك الغذائي وتغذيتك، وهي الطريقة الوحيدة الأكثر فاعلية لمساعدتك على أداء المهمة؛ نظامك الغذائي له تأثير كبير على تكوين جسمك ووزنك وصحتك العامة ورفاهيتك.

سيساعدك التركيز على تناول المزيد من الأشياء التالية على التخلص من الدهون من جميع مناطق الجسم؛ وهذه الأشياء هي:

  • الفاكهة والخضروات ذات الألياف.

  • البروتين من الأسماك واللحوم الخالية من الدهون.

  • الدهون الصحية من المكسرات والبذور.

  • الحبوب الكاملة.

  • تناول كمية كافية من المياه لمساعدتك على البقاء رطبًا، وتصفية السموم المنتفخة، والحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة.

في نهاية المقالة طرق التخسيس البطن والأرداف، نكون بذلك قد قدمنا لكم أحد التمارين الرائعة لتخسيس هاتين المنطقتين، والذي يعززه الحفاظ على نظام غذائي مناسب؛ فنرجو أن تكون المقالة قد أفادتكم ونالت استحسانكم!

اقرأ أيضًا:

اسرع مشروبات التخسيس وحرق الدهون في مدة قصيرة جدًا

Reactions:

تعليقات